Träna styrka är bra när man är över 40. Att träna allt-möjligt är bättre.

Att träning är bra vet vi alla, men en fälla många går i är att göra samma sak hela tiden. Gå till samma gym och göra samma övningar på samma tid vecka ut och vecka in. Missförstå mig rätt nu, ALL träning är av godo, men som med det mesta blir även träning bättre om man varierar den. Inte minst är det roligare att göra olika saker. Både muskler, sinne och kropp ska utmanas och gärna progressivt överlastas så några tankar om det kommer här.

 

Själv försöker jag variera mig så mycket jag kan och vad exakt beror på tillgänglig tid, utrustning samt säsong. Styrketräning är grunden i all min träning, men skulle jag bara styrketräna så skulle jag tröttna till slut. Nu kör jag ju mest crossfit (mer om det senare) och det i sig är varierande, men även annat behövs. Saker utan vikter, tidtagning och maxpuls. Eller ja, maxpuls kan det bli ändå :) En typ av träning jag gärna gör på sommarhalvåret är mountainbike och gärna downhill. En hyfsat teknisk bana räcker dock väl. Funkar även att cykla på "platt" skogsväg/skogsstig. Då jag spenderar mina somrar på Gotland och specifik i närheten av Slite så har jag tillgång till Gotlands bästa MTB-banor som finns i just Slite. Gotland Bike Park är 200 km uppmärkta spår och lagom utmanade. Är för övrigt Svenska cykelförundets officiellt träningsanläggning. Finns massor av roligheter på spåren. Bland annat cyklar man över en hängbro över ett kalkstensbrott (ca 30 meter över marken) och där stannar många och tar kort, så även jag.

 mtb-slite - Copyjpg

Så är ni på Gotland och i närheten av Slite och är sugna på MTB så hyr cykel hos Gotland Sports Academy och kör ett par timmar. Riktigt roligt, alla kan göra det och jättebra träning både för konditionen och för musklerna och då inte bara benmusklerna. Krävs en del bålstyrka för att hantera en cykel, speciellt om det är på kuperade skogsstigar.

 

Andra sommarsporter jag kan personligen rekommenderar är:

Vågsurfning: galet svårt stundtals, men när man väl kommer upp på brädan...ja, vad kan jag säga. Bästa känslan x100. Får du chans att testa så gör det. Lämpar sig lika bra för gammal som ung. Tränad som otränad, men givetvis har du som tränad bättre förutsättningar. Har du noll balanssinne så kommer det bli extremt svårt. PS: det går att vågsurfa på Gotland, just sayin’


Löpning: större delen av min aktiva träning mellan jag var 20-35 år bestod av löpning. Min kropp är byggd för löpning (lång och smal), men efter 15 års nötande mil efter mil så tröttnade jag. Numera springer jag bara på sommaren och helst utomlands med att havsbad som avslut. Är det för kallt för shorts så ingen löpning för mig. Roligast med löpningen var att vara med och "tävla". Är väl inte direkt tävling när man är med på Lidingöloppet, Stockholm maraton, Götajoggen, Blodomloppet och liknande där tusen och åter tusen deltar, men tekniskt sett är det tävling. Hade jag någon talang för löpning? Inte direkt, min största talang var (och är fortfarande) att jag kan plåga mig länge och hårt. Det är i den så kallade ”röda zonen” som jag trivs bäst. Min bästa tid är 62 min på 15 km om nån undrar och just den tiden är jag nöjd med, men det var ingen tid jag upprepade. Bästa tiden på 5 km är 18 min blankt i hård terräng (har aldrig sprungit på bana). Bästa tid på Lidingöloppet är ca 2:30. "Silvertid" på Lindingöloppet är 2:15 så långt ifrån. Silvertid innebär att dom som klarar den tiden får en finare medalj (silverfärg). Alla andra får en bronsfärgad medalj. Jag har bara brons, men gråter inte silvertårar.

 

Vad finns det mer att syssla med på sommaren? Finns förstås massor, men min bästa rekommendation är: träna ute. Hela sommaren styrketränar jag på ett utegym i Slite. Inget sånt gym med "maskiner" gjorda av trä, utan ett faktiskt utegym med vikter, skivstänger, hantlar etc. Helt gratis och 20 meter från havet så bada av sig svetten kan man göra också. Jo, en sak till: stand up paddle. Grym coreträning. Stand-up-vaddå? Se video här som förklarar .

Att leka med sina barn är det, tror jag, många som underskattar hur bra träning det kan vara. Kan vara vad som helst. En timme på en lekplats, vara med och springa efter en fotboll, klättra i träd (SJUKT jobbigt!), bara springa och hoppa i skogen. Eller som man säger "fri hopp och lek".

 

Som gammal hockeyspelare så gillar jag att åka skridskor så på vintern blir det en hel del tid i rinken på skridskorna. Helst med klubba och puck, men bara skridskor funkar också. Det kan bli rejält jobbigt att tex köra intervallpass på is. En annan vinteridrott jag kör är längdskidor. Det är förvisso inte min favorit, men maken till allsidig träning får man leta efter. Inte många delar av kroppen som får vila när man åker längdskidor. Allra minst lungorna, men som med allt annat så blir det inte jobbigare än vad man gör det till. Att åka på en tur med längdskidor en vacker vinterdag i februari med temperatur på cirka -5 grader är en helt fantastisk naturupplevelse. Sen att jag personligen ändå brakar på i 180 är en sak. Jag njuter då dubbelt. Testa gärna längdskidor! Det är grymme-bra träning som sagt. Går även att träna stakning inomhus via en sådan här maskin.

 Stakmaskin-Concept2-SkiErg1-1024x756jpg

Stakträning är bålträning delux och det räcker med 10 min. Tro mig när jag säger att 10 min räcker…


Det var en gång "En svensk klassiker"

Längre versionen.

Cykling: Vättern runt. 300 km. Går att klara utan groteskt mycket träning. Kan bli förjävligt jobbigt om det är regn och blåst (som det var när jag körde) och då är det mer en utmaning för hjärnan än för kroppen. Det tog många timmar för mig att ta mig runt. Kändes typ som ett halvt liv passerade i tid. 30 mil är LÅNGT. Tar typ aldrig slut. Asfalt på asfalt på asfalt. Inte jättekul, men som sagt, man tränar huvudet mer än något annat.

 

Löpning: Lidingöloppet. 30 km i kuperad terräng. TIPS: kom inte till Lindingloppet utan en hel massa mil under bältet. Jag sprang mitt första Lidingölopp med endast hockeyträning i bagaget och efter loppet kunde jag inte gå nedför en trapp på en hel vecka. Men detta Lidingölopp för just Klassikern gick bra och jag hade en tid på runt 2 timmar och 40 minuter. Ok tid för 3 mil i terräng.  

 

Simning: Vansbrosimmet. 3km där sista kilometern är motströms. Detta klarar de flesta och alla tycker detta är den lättaste delen. Först 2 km kan man typ flyta då det är medströms. Jag simmade/flöt/höll mig levande i 14 grader fukking iskallt älvvatten så inte f*n tyckte jag det var speciellt lätt nej. TIPS: våtdräkt som du ska ha testsimmat i innan. Annars kan det börja....ehhh...skava på fel ställe, typ precis vid reproduktionsorganet. Inget mer Vansbrosim för min del. EVER!

 

Skidor: Vasaloppet. The big one. 90 km på längdskidor. Herrejävlar vilken utmaning. Jag dundrade iväg på denna 90 000 meter långa resa med endast 2 mil skidträning totalt(!). Ja, jag vet, så gör man inte, men jag var ung och hade stark tro på att jag kunde ta mig igenom alla fysiska utmaningar. Det gjorde jag förvisso, men det var det värsta jag gjort i form av fysisk utmaning i hela mitt liv och så kommer högst troligt förbli. Jag har inget minne överhuvudtaget av de sista 15 kilometrarna. När det var ca 3 mil kvar så tog jag en paus och en funktionär tyckte jag såg "lite tagen ut" och bad mig besöka sjukhustältet. Det gjorde jag och dom sa "du är färdig nu, du bör avbryta omgående". Nåt om att en tå skulle förfrysa och att jag "borde träna mer till nästa gång" och liknande. "Visst, jag bryter", svarade jag och gick ut och spände på mig skidorna igen och körde sista 3 milen. När jag kom i mål så skulle man ta av sig tidtagningsprylen man hade på vristen. Det gick inte, jag kunde inte böja mig. Ryggen var som en enda stelnad muskel. Jag föll handlöst ner i snön och där blev jag liggande. Sen vaknade jag upp i en varm dusch. Det tog mig nästan 20 år innan jag försökte igen. Eller jag kom bara igenom träningsdelen (ca 70 mil totalt) och sen fick jag halsfluss och doktorn sa "om du kör Vasaloppet i ditt tillstånd riskerar du din hälsa för resten av livet". JahajadetsägerduminsannHerrDoktorn. Jag valde att inte köra. Antagligen ett bra beslut. Jag kommer dock köra Vasaloppet igen någon gång i mitt liv.

Min morgonrutin

Jag har tre saker jag alltid gör varje morgon. Ja, i princip varje morgon iaf, klart att några undantag finns. Dessa tre saker hjälper mig på tre helt olika sätt och jag kan varmt rekommendera att göra som alla tre. Tar inte mer än cirka 5 minuter av din morgonrutin. Så vad är det jag gör då?

1.       Dricker ett stort glas vatten Detta är den svåraste delen då jag av någon outgrundlig anledning starkt ogillar ”smaken” av vatten på morgonen. Nu smakar ju inte vatten något, men det är ändå svårt för mig att dricka vatten på morgonen. Livet och kroppen i ett nötskal, man blir aldrig riktigt klok. Oavsett urk-känsla så dricker jag ändå alltid ett glas vatten direkt på morgonen för när man vaknar är kroppen uttorkad och den behöver främst vatten. Sen om man egentligen behöver äta något på morgonen kommer vi till i ett senare inlägg (hint: nej, det behöver du inte). Din kropp består till ca 60% av vatten (beroende på ålder och lite annnat) så du behöver dricka vatten. Speciellt på morgonen när kroppen varit utan en längre tid. Att dricka vatten direkt på morgonen är även bra för både matsmältningen och blodcirkulationen. OBS! Drick inte överdrivet mycket vatten under dagen. Lagom är bäst. Läs gärna mer här: https://ki.se/forskning/sluta-klunka-du-dricker-inte-for-lite-vatten

 

2.       Morgongymnastik ja, det låter lite ”gubbigt” eller ”tantigt”, men är man 40+ så är man ju faktiskt lite gubbe eller tant :-)  Fokus på ”lite” dock. Jag har en snabb och effektiv morgonprocedur som mer yoga/strech än gymnastik och den hjälper mig väcka kropp och sinne. Jag gör följande

a.       Sitta på huk (30 sek) Att sitt på huk är för ett barn en helt naturlig position, men för många över 40 (och även långt yngre än så) kan det vara direkt överjävligt jobbigt. Huksittande kan hjälpa till med mycket, men framför allt att öka rörligheten i höfter och knän. En bra sidoeffekt är också att du typ masserar dina inre organ och tarmarna när du sitter på huk och det är bra för magen. Hur gör man då? Inte svårare än att helt enkelt försöka sätta sig ner på huk (se bild längre ner). Att det kommer kännas obekvämt är inte konstigt, men gör det ont. Typ ”aj fan, vad är det som händer!”-ont, så ta det försiktigt. Du kan med fördel lägga något under hälarna om du har svårt att komma ner. Samt ha något att hålla i dig med om du har dålig balans. Sträva efter att sitta på huk i minst 30 sekunder, men helst mer. Gärna 1 minut. TIPS: gör det när du borstar tänderna för det har ju tandsköterskan sagt att man ska göra i 2 min. Det kommer vara jobbigt som f-n i början och det kommer vara obekvämt, men du kommer snart se förbättringar samt känna av hur du blir rörligare i framförallt knäna och höfterna. För mig som är ganska lång så är det även bra för rörligheten i ryggen, men gäller även kortare versioner av människor. Sen finns den en bonusövning man kan göra när man blivit van vid att sitta på huk och det är huksittande rotationer. Se 2:22 in i denna video https://www.youtube.com/watch?v=MIveiIaummA

Eller förresten! Se gärna hela. Det är 3 extremt välinvesterade minuter av ditt liv om du följer råden som Naprapat-Jonas (Jonas Parandian) ger. https://mitti.se/nyheter/naprapatjonas-kunna-satta-pa-toa-utan-hjalp/

 b.     25 stycken armhävningar

c.       Kobran + hunden x5 (jag har aldrig gått på Yoga så jag följer instruktioner på Youtube och för denna följer jag 6:25-7:25 https://www.youtube.com/watch?v=2HLE7WMysM8

TIPS! Filma dig själv och jämför dig mot tjejen i videon ovan. Jättesvårt annars att se om man gör rätt.

d.     Sitt på huk igen (30 sek)

 hukjpg

3.       Bäddar sängen Kan tyckas vara underligt att ha med på morgonrutinlistan, men jag tänker så här (och det har funkat mer än en gång): om allt skiter sig under dagen och inget blev som jag tänkt eller planerat varken privat eller på jobbet så kan jag, trots allt okontrollerbart kaos under dagen, se på min snyggt och prydligt bäddade säng på kvällen och tänka att ”jag bäddade i alla fall sängen – det lyckades jag med.” Ja, en del som läser detta skrattar säkert åt detta, men innan ni dömer ut det som tok och galenskap så ber jag er prova. 


Jahaja och vem är du då?

Född 1976 så jag är numera 43 år gammal. 191 cm lång, 85 kg tung, ca 13% kroppsfett och dryga 40% muskelmassa. Inga fantastiska siffror på något vis, men helt ok för att vara min ålder  (jag förklarar mer om vad sifforna betyder i senare inlägg). På mitt CV står annars att jag är:
  • Pappa, Bror, Son
  • IT-nörd
  • lightvariant av adrenalinsökare (tänk off-pist med madrass på ryggen, downhill MTB på trehjuling, vågsurfa på longboard, fallskärmshoppning (tandem), bottengas på moppen och sånt)
  • "ge-upp"-vägrare
Jag är egentligen en högst privat person så att skriva om mig själv och min träning passar mig egentligen rätt dåligt. Efter en del tänkande så kom jag ändå fram till att jag vill dela med mig av den information jag spenderat 30 år på att samla in och använda mig av. För jag vill verkligen vill visa att det går att komma i form, och/eller hålla sig i from, även efter man passerat 40 år. Något som folk i allmänhet inte tro att det går. Men vänta nu, för 30 år sedan var du ju inte över 40? Sant, men det var först efter 40 som jag trampade på gasen rejält med styrketräning . Jag kommer eventuellt kanske möjligtvis skriva något mer om mig eller mitt övriga liv längre fram :-)

Nedan en selfie från sommarstugan. Varför tar jag selfies? Det har jag gjort sedan jag började träna då det är ett alldeles utmärkt sätt för mig att se och bedöma hur det går med min träning och hur rätt (eller fel) jag äter. Att filma sina lyft på gymmet (speciellt de tyngre som tex marklyft,  knäböj och bänkpress) är inte bara bra utan en helt nödvändigt sak att göra för att kolla sin teknik och form. Speciellt för mig som ofta tränar ensam. TIPS: om du tycker det är obekvämt att filma dig på gymmet så träna tidigt eller sent den dagen då det är mindre folk då. Gärna en lördag efter kl. 19. Finns knappt inte ens två själar på gymmet då. 
jag2jpg

Uppvärmningspost om uppvärmning passar ju :)

Satt och funderade ett tag på vad jag skulle skriva som första inlägg. Sen slog det mig att det såklart måste bli en post om vikten av uppvärmning som uppvärmning i bloggen. För om man är 40+ så är det otroligt viktigt att värma upp. När jag skriver "otroligt viktigt" så menar jag verkligen det. Om du inte värmer upp i den här åldern innan du börjar träna så kommer du bli skadad förr snarare än senare. Tro mig, jag har gjort missen själv flera gånger. Uppvärmning är som all träning individuell. Detta är två olika enkla uppvärmningar jag kör just nu:

Uppvärmning 1
  1. xx st armhävningar
  2. xx st knäböj
  3. xx st sit ups
  4. xx st pull ups/chins ups
  5. xx st rygglyft
Jag skriver "xx st" då antalet du väljer att göra är upp till dig. Personligen gör jag 50 stycken av varje. Ja, även 50 stycken pull ups :-) Lugn bara, det är inget man river av som nybörjare så känns ingen stress över det. Gällande tekniken i det olika delarna så är det ingen raketvetenskap när det gäller uppvärmning. Det finns givetvis både bättre och sämre sätt att tex göra en armhävning eller en pull up, men för uppvärmning handlar det om att få upp flåset samt "väcka kroppen" och helt enkelt tala om för kroppen att "nu snart kommer jag panga på med tyngre vikter så var beredd".

Uppvärmning 2
Rodd 5 min.
Ja, inte svårare än så. Hitta en roddmaskin och ro i ett tempo du orkar med i 5 minuter utan att flåsa ihjäl dig. Varför är detta en bra uppvärmning? För att rodd är en grymt bra helkroppsövning. INGET vilar under rodd och allra minst flåset.

Så här ser en av de vanligaste roddmaskinerna ut och du hittar ofta en roddmaskin på ditt gym. Gör du inte det så bör du överväga att byta gym. Se en bra jämförelsesajt för gym här:  https://gymguiden.com/


rowingMachinePNG

Tekniken förklaras på ett bra sätt här (video):  https://www.youtube.com/watch?v=L3DDYjUOlJg  och här (text):  https://www.wholelifechallenge.com/what-you-need-to-know-to-get-started-indoor-rowing/
(på utrikiska, men kort och effektivt)