Jag har tre saker jag alltid gör varje morgon. Ja, i princip varje morgon iaf, klart att några undantag finns. Dessa tre saker hjälper mig på tre helt olika sätt och jag kan varmt rekommendera att göra som alla tre. Tar inte mer än cirka 5 minuter av din morgonrutin. Så vad är det jag gör då?

1.       Dricker ett stort glas vatten Detta är den svåraste delen då jag av någon outgrundlig anledning starkt ogillar ”smaken” av vatten på morgonen. Nu smakar ju inte vatten något, men det är ändå svårt för mig att dricka vatten på morgonen. Aldrig annars. Bara på morgonen. Livet och kroppen i ett nötskal, man blir aldrig riktigt klok. Oavsett urk-känsla så dricker jag ändå alltid ett glas vatten direkt på morgonen för när man vaknar är kroppen uttorkad och den behöver främst vatten. Sen om man egentligen behöver äta något på morgonen kommer vi till i ett senare inlägg (hint: nej, det behöver du inte). Din kropp består till ca 60% av vatten (beroende på ålde och lite annnat) så du behöver dricka vatten. Speciellt på morgonen när kroppen varit utan en längre tid. Att dricka vatten direkt på morgonen är även bra för både matsmältningen och blodcirkulationen. OBS! Drick inte överdrivet mycket vatten under dagen. Lagom är bäst. Läs gärna mer här: https://ki.se/forskning/sluta-klunka-du-dricker-inte-for-lite-vatten

 

2.       Morgongymnastik ja, det låter lite ”gubbigt” eller ”tantigt”, men är man 40+ så är man ju faktiskt lite gubbe eller tant :-)  Fokus på ”lite” dock. Jag har en snabb och effektiv morgonprocedur som mer yoga/strech än gymnastik och den hjälper mig väcka kropp och sinne. Jag gör följande

a.       Sitta på huk (30 sek) Att sitt på huk är för ett barn en helt naturlig position, men för många över 40 (och även långt yngre än så) kan det vara direkt överjävligt jobbigt. Huksittande kan hjälpa till med mycket, men framför allt att öka rörligheten i höfter och knän. En bra sidoeffekt är också att du typ masserar dina inre organ och tarmarna när du sitter på huk och det är bra för magen. Hur gör man då? Inte svårare än att helt enkelt försöka sätta sig ner på huk (se bild). Att det kommer kännas obekvämt är inte konstigt, men gör det ont. Typ ”aj fan, vad är det som händer!”-ont, så ta det försiktigt. Du kan med fördel lägga något under hälarna om du har svårt att komma ner. Samt ha något att hålla i dig med om du har dålig balans. Sträva efter att sitta på huk i minst 30 sekunder, men helst mer. Gärna 1 minut. Det kommer vara jobbigt som f-n i början och det kommer vara obekvämt, men du kommer snart se förbättringar samt känna av hur du blir rörligare i framförallt knäna och höfterna. För mig som är ganska lång så är det även bra för rörligheten i ryggen. Sen finns den en bonusövning man kan göra när man blivit van vid att sitta på huk och det är huksittande rotationer. Se 2:22 in i denna video https://www.youtube.com/watch?v=MIveiIaummA

Eller förresten! Se gärna hela. Det är 3 extremt välinvesterade minuter av ditt liv om du följer råden som Naprapat-Jonas (Jonas Parandian) ger. https://mitti.se/nyheter/naprapatjonas-kunna-satta-pa-toa-utan-hjalp/

 b.     25 stycken armhävningar

c.       Kobran + hunden x5 (jag har aldrig gått på Yoga så jag följer instruktioner på Youtube och för denna följer jag 6:25-7:25 https://www.youtube.com/watch?v=2HLE7WMysM8

TIPS! Filma dig själv och jämför dig mot tjejen i videon ovan. Jättesvårt annars att se om man gör rätt.

d.     Sitt på huk igen (30 sek)

 hukjpg

3.       Bäddar sängen Kan tyckas vara underligt att ha med på morgonrutinlistan, men jag tänker så här (och det har funkat mer än en gång): om allt skiter sig under dagen och inget blev som jag tänkt eller planerat varken privat eller på jobbet så kan jag, trots allt okontrollerbart kaos under dagen, se på min snyggt och prydligt bäddade säng på kvällen och tänka att ”jag bäddade i alla fall sängen – det lyckades jag med.” Ja, en del som läser detta skrattar säkert åt detta, men innan ni dömer ut det så ber jag er prova.


Född 1976 så jag är numera 43 år gammal. 191 cm lång, 81 kg tung, ca 13% kroppsfett och dryga 40% muskelmassa. Inga fantastiska siffror på något vis, men helt ok för att vara min ålder  (jag förklarar mer om vad sifforna betyder i senare inlägg). På mitt CV står annars:
  • Pappa
  • Bror
  • Son
  • Sambo
  • IT-nörd
  • lightvariant av adrenalinsökare (tänk off-pist med madrass på ryggen, downhill MTB på trehjuling, vågsurfa på longboard, fallskärmshoppning (tandem), bottengas på moppen och sånt)
  • "ge-upp"-vägrare
Jag är egentligen en högst privat person så att skriva om mig själv och min träning passar mig egentligen rätt dåligt. Efter en del tänkande så kom jag ändå fram till att jag vill dela med mig av den information jag spenderat de 8 senaste åren på att samla in och använda mig av. För jag vill verkligen vill visa att det går att komma i form, och/eller hålla sig i from, även efter man passerat 40 år. Något som folk i allmänhet inte tro att det går. Men vänta nu, för 8 år sedan var du ju inte över 40? Sant, men det var först efter 40 som jag trampade på gasen rejält. Jag kommer eventuellt kanske möjligtvis skriva något mer om mig eller mitt övriga liv längre fram :-)

Nedan en selfie från sommarstugan. Varför tar jag selfies? Det har jag gjort sedan jag började träna då det är ett alldeles utmärkt sätt för mig att se och bedöma hur det går med min träning. Att filma sina lyft på gymmet (speciellt de tyngre som tex marklyft och knäböj) är också en bra sak att göra för att kolla sin teknik och form. Speciellt för mig som ofta tränar ensam. TIPS: om du tycker det är obekvämt att filma dig på gymmet så träna tidigt eller sent den dagen då det är mindre folk då. Gärna en lördag efter kl. 19. Finns inte tre själar på gymmet då ofta. Mer om det senare. 
jag2jpg

Satt och funderade ett tag på vad jag skulle skriva som första inlägg. Sen slog det mig att det såklart måste bli en post om vikten av uppvärmning som uppvärmning i bloggen. För om man är 40+ så är det otroligt viktigt att värma upp. När jag skriver "otroligt viktigt" så menar jag verkligen det. Om du inte värmer upp i den här åldern innan du börjar träna så kommer du bli skadad förr eller senare. Uppvärmning är som all träning individuell. Detta är två olika enkla uppvärmningar jag kör just nu:

Uppvärmning 1
  1. xx st armhävningar
  2. xx st knäböj
  3. xx st sit ups
  4. xx st pull ups/chins ups
  5. xx st rygglyft
Jag skriver "xx st" då antalet du väljer att göra är upp till dig. Personligen gör jag 50 stycken av varje. Ja, även 50 stycken pull ups :-) Lugn bara, det är inget man river av som nybörjare så känns ingen stress över det. Gällande tekniken i det olika delarna så är det ingen raketvetenskap när det gäller uppvärmning. Det finns givetvis både bättre och sämre sätt att tex göra en armhävning eller en pull up, men för uppvärmning handlar det om att få upp flåset samt "väcka kroppen" och helt enkelt tala om för kroppen att "nu snart kommer jag panga på med tyngre vikter så var beredd".

Uppvärmning 2
Rodd 5 min.
Ja, inte svårare än så. Hitta en roddmaskin och ro i ett tempo du orkar med i 5 minuter utan att flåsa ihjäl dig. Varför är detta en bra uppvärmning? För att rodd är en grymt bra helkroppsövning. INGET vilar under rodd och allra minst flåset.

Så här ser en av de vanligaste roddmaskinerna ut och du hittar ofta en roddmaskin på ditt gym. Gör du inte det så bör du överväga att byta gym. Se en bra jämförelsesajt för gym här:  https://gymguiden.com/


rowingMachinePNG

Tekniken förklaras på ett bra sätt här (video):  https://www.youtube.com/watch?v=L3DDYjUOlJg  och här (text):  https://www.wholelifechallenge.com/what-you-need-to-know-to-get-started-indoor-rowing/
(på utrikiska, men kort och effektivt)